～③ＰＭＳ・更年期セルフケア～

【目次】

セルフケアのご紹介

①　ぐっすり眠る

②　体を動かす

③　食事によるケア

④　こころメンテナンス

月経前後、産前産後、更年期・・・女性ホルモンバランスが変化し、体調がゆらぐことがあります。

女性ならではの体のしくみを知りつつ、「自分に合ったセルフケア」を日常生活に取り入れ、

心地よく過ごせることを願います。

症状の感じ方は、人それぞれです。

どんなセルフケアが合うかも、人それぞれです。

様々なセルフケアを知って、「試してみたいなぁ。」「自分に合っていそう。」と思うものをお試しください。

試してみて、「体が楽に感じる」「心地いいなぁ」「続けたいな」と思うセルフケアが自分に合っています(*^-^*)

人に合う方法＝自分に合う方法ではない　です。

「自分が好きなもの」「自分に合うもの」が、こころも体も元気にしてくれます♪

セルフケアは継続することが大切です。

しかし、忙しくてできなかった。とにかく疲れて休みたかった。やった方がいいと分かりながら

サボってしまった。

・・・そんな時もありますので、「無理なくできるペース」でいきましょう♪

１．セルフケアのご紹介

①　ぐっすり眠る

何かと忙しい現代女性の悩みとしてあがるのが、

「疲れているのにぐっすり眠れない」「やることが多くて、睡眠時間を削らないといけない・・・」です。

思春期のお子さん達にも、親御さんにも、更年期世代、シニアの皆さんにも、どなたにも

共通して大切にしていただきたいこと。

それは、「なにはなくとも、眠ること、食べること」です。

毎日すること、一見当たり前のことのようですが、改めて大切にする意識をもつことで心地よく過ごせます。

なかなか寝つけないときもあります。寝なきゃ、寝なきゃ・・・と焦ると、不安が増しあれこれ考えだします。

布団に横になって、目を閉じ、ゆっくり呼吸するだけでも体や脳は休まります。

「温かい布団で休めて幸せだなぁ。」と、ほっと一息ついてくださいね。

眠る前に、リラックスする工夫をしてみるのもおすすめです。

ベッドに入る３０～６０分前に入浴する（入浴でいったん上昇した体温が下がるときに眠気がきます）、

ゆったりとした音楽を聞く、温かい飲み物を飲む、軽く読書する、アロマなど、なんでもいいです。

体の緊張をとり、自律神経の働きを改善する「自律訓練法」をしてみることで入眠がうながされることもあります。

「自律訓練法」～入眠時～

①ベッド（布団）に横になり、手足をゴロンと投げ出し、体の重さをベッドに預けます。

②目を軽く閉じ、ゆっくり息を吐きます。お腹が膨らむように、ゆっくり息を吸います。

③何回かゆったりした呼吸を繰り返します。

　（気持ちが落ち着いた、体が温かくなった、心地いいだるさを感じたら、そのまま入眠でもOKです。）

④自分の手足に意識を向けます。

　１）「右手が重たい」という自己暗示を３回ほどします。

なんとなく手がだるいように感じることが大切です。

　２）次は、同じように「左手→右足→左足」も重たく感じていると自己暗示します。

　３）重たさの次は手足の温かさを「右手→左手→右足→左足」に感じていきます。

　そのままリラックスした感じを味わいます。

＊この動作を日中行い、仕事や家事に戻る場合は、両手をぎゅっと握りしめ、ぱっと開く動作を数回、

　まばたきを数回、短めの呼吸を数回行い、目覚めの動作を入れて起きます。

②　体を動かす

ＰＭＳ症状も更年期に表れる症状も似ています。ストレスによる自律神経バランスの悪さや冷え、

栄養・運動不足が症状悪化につながります。

考えすぎ・・・気を遣いすぎ・・・心底疲れている・・・((+_+))

そんなときこそ、体を動かして、大きく深呼吸して元気チャージです🌸

こころと体はつながっています。

動きだすまでは、ちょっと面倒くさいですが(笑)、動きだしてしまえば、不思議とこころのモヤモヤが晴れます♪

女性ホルモンケアとしておすすめな運動は、日常生活動作＋αで取り入れられるストレッチやヨガ。

ウオーキング、好きな音楽を聞きながら軽くダンス。掃除や料理のときに、しっかりお腹に力を入れてみる、

動作の合間に手足をブラブラ揺らしたり、全身伸ばしてみるのもいいですね♪

インターネットでもいろいろな動画が検索できます。

「自律神経を整えるストレッチ」「更年期　運動」「ボクササイズ　初心者」などで動画検索してみてください。

運動でも、食事でもどんなセルフケアでも、『こうでなければならない』　は　ありません(^^♪

その時々の気分や、体調に合わせてやってみればいいです。

「楽しい！」「気持ちいい！」って感覚は、ご本人が感じるものですから💛

③　食事によるケア

健康維持のため、また更年期の不調や症状を改善するには、バランスのよい食事が大切です。

毎日、３食すべてを完璧なバランス・・・を目指すのは、ハードルが高いです。

基本、どんな食事がいいのかを知りつつ、３日間～１週間ぐらいで、うまくバランスが取れればOKです！

積極的に摂りたい栄養素としては、イソフラボン、カルシウムです。イソフラボンは大豆や大豆製品に含まれ、

エストロゲンと似た働きをする成分が含まれているので、症状の改善が期待できます。

カルシウムを摂取することでＰＭＳ症状の予防・改善に効果があるとも言われます。

【イソフラボン1日摂取量目安：40～50mg】

納豆	1パック(50g)	65.0mg
大豆飲料	125ml	69.0mg
豆腐	1/2丁(110g)	55.0mg
油揚げ	1/2枚(75g)	52.5mg
大豆煮	50g	30.0mg
きな粉	おおさじ1(6g)	15.6mg
みそ	おおさじ1(18g)	7.2mg

（約1食分当たりの含有量mg）

更年期以降は骨がもろくなる傾向があるため、骨粗しょう症の予防としてカルシウムも積極的にとりましょう。

カルシウムは乳製品、小魚、小松菜などの葉物野菜に多く含まれます。

ビタミンD（干ししいたけ、しらす干しなど）や、ビタミンK（緑黄色野菜や納豆など）と併せて摂ると吸収率がアップします。また、根菜類やしょうが、とうがらしなど、からだを温める食材は冷え性の改善の助けになります。

骨ケアのポイントは、栄養＋運動です。

骨は栄養をとっただけでは強くなりませんので、ぜひエクササイズも取り入れてみてくださいね♪

骨ケアにおすすめエクササイズ　～かかと落とし～

【　かかと落とし運動のやり方　】

①足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。

②ふくらはぎの筋肉を意識しながら、かかとを上げて２秒静止。

③両足のかかとを床にストンと落とします。

　膝・足腰に不安がある、バランスの崩れが気になる人は、壁に手をついて行うか、椅子に座って

　行いましょう。

＊上記の動作を、空いた時間に、一回１０～１５回。一日２セットを目安に。

　慣れたら、回数アップもＧｏｏｄ♪

③　こころメンテナンス

ＰＭＳでも更年期でも、

「みんなが経験すること・・・。このくらいの症状は我慢しなきゃいけないかな・・・。」

「日によって体調にムラがあって、体調の不安定さをうまく説明できない・・・。」

「身近な人（恋人、夫、同僚など）に、優しくしてもらいたいのに、理解してもらえなくて悲しい・・・。」

など、体調の不安定さとあわせて、身の回りの人との関係や、仕事がうまくこなせないことへの焦りや苛立ち、子どもにもイライラしてしまう自己嫌悪など、様々な気持ちを感じている人も多いです。

不安、不満、悲しみ、つらさ、もう何もかもが嫌になってしまうぐらい気持ちがあふれそうであれば、

誰かにありのままの気持ちを聴いてもらってください。

体調が悪い時は、誰にも会いたくないときもありますし、話すこと自体がしんどい時もあります。

そんなときは、がんばるよりも「がんばることタイム！」です。

つらい山が去ったとき、体調が落ち着いているときに、いざという時の自分メンテナンス方法を探っておきましょう。かかりつけ医や薬剤師さんと相談して、内服薬やサプリメントを手元に置いておく、すぐに話を聴いてもらえる友人に「ちょっと不安定な時があるから、話を聴いてほしい。」とあらかじめお願いしておく。

理解してほしい人（恋人、夫、子ども、同僚など）に、女性ならではの体のしくみ、自分の特徴を話しておく。

オープンに話せる人は

「月経前で、メンタル不安定です。」「今日は体がしんどいので、ごはん作れません。」「休ませてください。」など、正直な気持ちを話すのもいいですね。

体調が悪くて寝込んでいるときに、

「オレのご飯は？」

「生理（更年期）は病気じゃないんでしょ？そんなにつらいの？」

「体調管理も仕事のうち。自己管理を怠っているからじゃないの？」・・・など、

も～～～し、体調の悪さを倍増しそうな声かけがあって怒りのピークを迎えたら、

その場からいったん立ち去ってください。

怒りのピーク時は、自分でもびっくりする強めのことばが出てしまうことがあります。

いったん感情のピークが落ち着くのを待って、話す機会をつくれたらいいですね。月経もお産も、見た目ではよく分かりづらい更年期世代の体調のゆらぎは、恋人同士・夫婦・上司／部下だけで話しても、感情が優先されて冷静に話せないこともあります。

できたら第三者（医師、看護師、カウンセラーなど）から、お互いの気持ち（女性：分かってほしい胸の内。男性：どうしていいのかわからない困り感）を伝え合う橋渡しをしてもらうと伝えたいことが伝わり、関係改善のきっかけになります。

自力だけが難しかったら他力を頼っちゃいましょう。

友人、美容師さん、カフェ店員さん、婦人科スタッフなど、誰でもいいです。

体のこと、人間関係のこと、仕事のこと、子育てのこと、彼・夫とのこと、どんなことがあった、こんな気持ちなのだと、話を聴いてもらえる誰かに出会えますように🌸

女性は、

　食べて、話して、笑って、共感しあって～～～で、元気になります💛💛💛

どこかでお会いできたら、どんな話もしましょうね　(*^▽^*)